Vitamina C: Qué es, Para qué sirve y Cómo consumirla

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina antioxidante soluble en agua que ayuda a controlar la infección, neutraliza los radicales libres y ayuda a la absorción del hierro por parte del cuerpo.

También ayuda a producir colágeno, que es fundamental para la salud de los dientes, las encías, los huesos y los vasos sanguíneos. A diferencia de la mayoría de los animales en el planeta, los seres humanos son incapaces de elaborar su propia fuente de vitamina C, por lo que es un área de la nutrición que requiere una atención diaria y reabastecimiento.

Las buenas fuentes de vitamina C son los alimentos que contienen al menos 10 % de la cantidad diaria recomendada por porción, y la maravillosa noticia para todos los que buscan aumentar su ingesta de vitamina C es que abarca una gran variedad de alimentos saludables. Por lo tanto, no te será difícil aumentar tu consumo de esta vitamina.

 

1. Aprende sobre la vitamina C.

Esta vitamina es un micronutriente importante en la dieta del ser humano. Desempeña un papel en apoyar a la memoria, ayudar a prevenir las mutaciones celulares y el envejecimiento prematuro, prevenir la oxidación de los alimentos grasosos y apoyar al sistema inmunitario.

  • Algunas personas creen que la vitamina C cura o detiene el resfriado común, pero no hay una evidencia científica sólida que demuestre que esto es cierto. Lo que es más probable es que gracias a su capacidad de mejorar el sistema inmunitario, esta vitamina proporciona una defensa adicional contra los patógenos causantes del resfriado, por lo que podría aliviar el resfriado y tal vez acortar su duración, pero no es probable que lo prevenga.

2. Comprende el rol entre la dieta y el consumo de vitamina C.

La mayoría de las personas deben tener la capacidad de recibir vitamina C de una dieta nutricionalmente óptima y saludable. Si no comes más que comida rápida, es probable que no vayas a recibir una cantidad beneficiosa de vitamina C como parte de tu dieta. Sin embargo, el simple hecho de cambiar tu dieta para mejor puede ayudarte a aumentar tu ingesta de vitamina C.

  • Como la vitamina C contrarresta algunos de los inhibidores en los alimentos, como los fitatos en los alimentos integrales y los taninos en los tés y café, aumentar tu consumo de vitamina C también puede ayudarte a optimizar tu dieta para llevar un estilo de vida más saludable.

3. Presta atención a los signos de una posible deficiencia de vitamina C.

Aunque siempre debes plantear tus inquietudes con respecto a tu salud directamente con un médico o profesional de la salud, los siguientes signos puedenacompañar una deficiencia de vitamina C: sangrado en las encías y en la nariz, mala cicatrización de los cortes, fatiga y baja inmunidad a las infecciones. Estos síntomas no necesariamente indican una deficiencia de vitamina C, pero puedes consultarlo con tu médico si te preocupan.

  • De hecho, una gran deficiencia de esta vitamina puede provocar una enfermedad denominada escorbuto, que es causada cuando el cuerpo no puede producir colágeno ni absorber el hierro debido a una deficiencia de vitamina C.
  • Si bien hay menos personas en los países desarrollados que sufren de una deficiencia de vitamina C hasta este extremo, su aparición puede ser muy rápida si la vitamina C no se encuentra en la dieta durante unas cuatro semanas.

4. Debes saber que debes ingerir vitamina C a diario.

Esta vitamina no se queda en el cuerpo: debes reponerla constantemente. Una gran cantidad de naranjas el día de hoy aumentará tu vitamina C de este día, pero mañana necesitarás más. Se cree que los adultos necesitan un mínimo de unos 45 mg de vitamina C al día, siendo la cantidad óptima de unos 90 mg para hombres, 75 mg para las mujeres y los adolescentes, y 65 mg al día para las adolescentes. Asimismo, las embarazadas y madres lactantes necesitan 75 mg a 120 mg al día.

  • Por lo general, la vitamina C que consumes en exceso en tu dieta diaria se excreta, y las altas cantidades de vitamina C no se consideran tóxicas, pero sí aumentan la absorción del hierro, lo que puede representar un problema para las personas que padecen hemacromatosis, una enfermedad por sobrecarga férrica. Por consiguiente, si ya llevas una dieta equilibrada, no es necesario que tomes un suplemento de vitamina C.
  • Además, el exceso de vitamina C puede causar dolores abdominales, náuseas, dolores de cabeza, fatiga, cálculos renales y diarrea.

5. Come frutas y verduras ricas en vitamina C.

 

 

 

 

 

La piña cruda tiene 16 mg de vitamina C, el espárrago tiene 31 mg, el brócoli crudo tiene 89 mg, los tomates secados al sol en aceite tienen 101 mg y el perejil crudo tiene 133 mg.

  • Las manzanas contienen tantos fitonutrientes que solo una tiene un antioxidante equivalente a 1000 mg de vitamina C

6. Come cítricos.

Los cítricos son una excelente fuente de vitamina C. Por ejemplo, una taza de toronja el valor diario de vitamina C, mientras que un vaso de jugo de naranja equivale al 165 % de tu ingesta diaria de vitamina C. El jugo de naranja recién exprimido o la naranja entera es mejor para ti que el jugo de naranja procesado.

  • Además, la vitamina C en los cítricos ayudará a controlar el estrés disminuyendo los niveles de la hormona del estrés y quizás reduciendo la presión arterial, a aumentar tu energía ayudándote a absorber mejor el hierro y a proporcionar otros fitonutrientes esenciales que funcionan junto con la vitamina C, algunos de cuales ayudan a la memoria.

7. Debes saber qué fuentes de vitamina C son las mejores.

Los alimentos frescos son la mejor fuente de vitamina C y la mayoría de las frutas y verduras contienen esta vitamina. En particular, debes tener como objetivo comer alimentos de la familia del repollo, pimientos rojos y verdes, papas, grosellas negras, fresas, cítricos y tomates.

8. Come bastantes verduras de hoja verde.

Esto abarca los brócolis, repollo, col de Bruselas y col rizada. Come las verduras crudas o al vapor, usando solo un poquito de agua para maximizar la cantidad de vitaminas que las verduras retienen.

  • Come una ensalada con hojas de espinaca en vez de lechuga. La espinaca es una mejor fuente de vitamina C cuando se come cruda. Agrega pimientos verdes y rojos, y tomates para darle más vitamina C. Las verduras pierden micronutrientes cuando se cocinan.

9. Incorpora las papas en tu dieta.

Las papas también son una buena fuente de vitamina C. Pese a lo que puedas haber escuchado, su cáscara no tiene la mayor concentración de vitamina C, pero su fibra es buena para ti. Cuando comas una papa al horno, asegúrate de también comer la cáscara.

10. Ten cuidado cuando cuentes el jugo como parte de tu ingesta de vitamina C.

El jugo es denso en calorías y te faltan los alimentos ricos en fibras y otros beneficios de comer la fruta entera cuando la consumes en jugo. Sin embargo, puedes disfrutar del jugo como una forma de aumentar tu ingesta de vitamina C haciendo lo siguiente:

  • El jugo con pulpa es mejor para ti que el jugo sin pulpa, porque la vitamina C se absorbe mejor si se consume con la presencia de bioflavonoides, que se encuentran principalmente en la pulpa de la fruta.

Consume un jugo fresco. Prepara jugo de naranja recién exprimido o compra un concentrado congelado en vez de un en caja de cartón refrigerado, previamente mezclado y listo para tomar. Los concentrados congelados tienen mucha más vitamina C porque el proceso de pasteurización destruye parte de la vitamina C que se encuentra en los jugos previamente mezclados.

11. Toma suplementos de vitamina C en forma de píldora.

Hay varias marcas de suplementos de vitamina C en forma de píldora disponibles de venta libre. Estos suplementos vienen en varias dosis y debes tomar la dosis que mejor corresponda a tus necesidades.

12. Toma comprimidos masticables de vitamina C.

Algunos suplementos de vitamina C se encuentran disponibles en comprimidos masticables de sabor agradable. Estos suplementos se deben masticar y tragar por completo.

13. Toma pastillas de vitamina C.

Estas pastillas también se encuentran disponibles para la suplementación de la vitamina C. Por lo general, estas pastillas saben muy bien. Deja que se disuelvan en la lengua por completo. Otras indicaciones son no comer, tomar ni fumar mientras estas pastillas se disuelven. Además, pueden ser excelentes si no te sientes bien por el efecto positivo de la vitamina C en tu energía y sistema inmunitario.

Espero que haya sido de vuestro agrado y que os haya ayudado a comprender un poco más el mundo de la vitamina C.

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